מאכלים בריאים לחיים טובים יותר

מאכלים בריאים לחיים טובים יותר

באדיבות אמיר לזימי מנהל המיזם עודכן לאחרונה 24/02/2010 13:53

מאכלים בריאים לחיים טובים יותר, "אנו כנראה לא יכולים להאריך את חיינו מעבר למה שכבר עשינו," אומר ד"ר ויליאם הארט, PhD, MPH, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה בבית הספר דויסי למקצועות הבריאות באוניברסיטת סיינט לואיס. אז מה הסוד של מאכלים בריאים לחיים טובים יותר ?

אנו יכולים לעזור להפוך את 5-10 השנים האחרונות האלה ליותר מהנות. לחיות יותר זמן זה לא כיף אם אתם לא מספיק בריאים כדי להנות."

אז מה הסוד וכיצד נשארים בריאים כשמזדקנים? התעמלות, כמובן, וגם המזונות הנכונים. כדי להתחיל הוסיפו את חמשת החומרים המזינים הבאים לתזונה שלכם.

סויה כדי לעזור לכולסטרול

"לא, הוספת סויה לתזונה שלך זה לא להוסיף רוטב סויה לאוכל הסיני," אומרת לזלי בונצ'י, מנהל תזונה וספורט במרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. המשמעות היא להוסיף מאכלי סויה כגון טופו, חלב סויה, אגוזי סויה או פולי סויה ירוקים הנקראים אדממה.

לסויה יש קורות חיים מרשימים וכמו כן גם מחלוקת בלתי נמנעת. הוספת סויה לתזונה מורידה את הכולסטרול באופן משמעותי, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב. כמו כן, בסויה יש הרבה ברזל לו נשים זקוקות. חלק מהנשים גם מספרות שסויה עוזרת להן לשלוט בגלי חום ובתסמינים אחרים של הפסקת הווסת, למרות שיתרונות אלו לא הוכחו במחקרים קליניים לטווח ארוך.

אך עדיין יתרונות הורדת הכולסטרול של הסויה מספיק חזקים. נכון שהתזונה הנכונה יכולה להוריד את הכולסטרול באותה מידה שתרופות יכולות לעשות זאת, על פי מחקר מיולי 2003. המחקר בן ארבעת השבועות מצא כי תזונה של סיבי סויה, חלבונים משיבולת שועל ושעורה, שקדים ומרגרינה מהצומח מורידה את הכולסטרול באותה מידה ש- statins, תרופת הכולסטרול הנפוצה ביותר, מורידה אותו. פולי סויה בעצמם מספקים חלבון באיכות גבוהה, אין בהם כמעט שומן רווי והם לא מכילים כולסטרול, מה שהופך אותם למאכל אידיאלי לבריאות הלב. כדי להוריד את הכולסטרול האגודה האמריקאית לבריאות הלב מציעה לחפש מוצרים המספקים 10 גר' של חלבון סויה לכל מנה, ולנסות לאכול שלוש או יותר מנות ביום.

סיבים תזונתיים לגוף המלא

פעם התזונה שלנו הכילה בעיקר מאכלים מלאים המכילים המון סיבים תזונתיים. בזמן שיכולנו להיות מותקפים על ידי חיה פרועה או דלקת, הסיבים התזונתיים שמרו על רמות נמוכות של כולסטרול וסוכר בדם, ושמרו על פעילות מעיים בתפקוד חלק.

עכשיו בסגנון החיים המטורף שלנו יש יותר סיכוי שנחטוף מאכלים מהירים או נשתמש במאכלים מוכנים בבית שכמעט ולא מכילים סיבים תזונתיים. זוהי עובדה שרובנו לא יודעים: רובנו צריכים להכפיל את כמות הסיבים התזונתיים שאנו אוכלים אם נרצה לקטוף את פירותיו.

"אני לא חושב שזה רעיון רע להפוך את פירמידת האוכל ולהציע לאכול 9-11 מנות של פירות וירקות ביום לעומת ה- 5-7 שמוצעים היום," אומר ויליאם הארט. "אף אחד מאיתנו לא אוכל מספיק סיבים תזונתיים." האמריקאי הממוצע אוכל 12 גר' סיבית תזונתיים ביום ורוב ארגוני הבריאות ממליצים על 20-35 גר'.

מחקרים הראו שסיבית תזונתיים – כולל מזונות כמו תפוחים, שעורה, שעועית וקטניות אחרות, פירות וירקות, שיבולת שועל ואורז מלא – מורידים את הכולסטרול בדם באופן ברור. מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים גם מתעכלים לאט יותר כך שהם לא גורמים לעליות וירידות ברמת הסוכר בדם כמו לחם לבן, תפוחי אדמה ומתוקים. כמובן שכולם יודעים שסיבים תזונתיים עוזרים ליציאות קבועות אך כך גם חומרים משלשלים. לעומת זאת לסיבים תזונתיים יש יתרון נוסף: מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לנו להרגיש מלאים ועוזרים לנו לשמור על המשקל.

"מזונות-על" עם אנטי אוקסידנטים מגינים על התאים ועל הלב

כשאתם חושבים על "מזונות-על" תחשבו על צבע, אומרת ד"ר בברלי קלבידנס, מנהלת מחקר במעבדה לתזונה ותפקוד אנושי ב- USDA. הכוונה היא למאכלים שהם בצבע כחול חזק, סגול, אדום, ירוק או כתום. הקרוטינואידים והאנתוציאנינים שמספקים את הצבע למאכלים האלה מכילים חומרים מזינים המחזקים את הבריאות ומגנים ממחלות לב וסרטן, וכן משפרים את האיזון, הזיכרון ומיומנויות קוגניטיביות אחרות.

טבלת הצבעים של מזונות העל שלכם צריכה לכלול:

       ירוק כהה -- ירקות ממשפחת המצליבים כגון ברוקולי יכולים למנוע סרטן במעי הגס ותרד וכרוב כדוגמת כרוב ניצנים הם מקור טוב לסידן. כרוב גם עוזר להלחם נגד ניוון מקולרי הקשור בגיל, הגורם העיקרי לעיוורון בקרב מבוגרים.

       אדום -- עגבניות אדומות, במיוחד כשהן מבושלות, הן מקור מועיל לליקופן שעוזר להגנה נגד סרטן צוואר הרחם וסרטן הערמונית ראה מתכוני בריאות אשר מכילים עגבניות .

       כתום/צהוב -- דלעת, גזר ובטטה עוזרים לריאות בריאות ועוזרים להילחם בסרטן העור כמו קרצינומה של תאי הקשקש.

       כחול כהה/סגול -- חציל, שזיפים, אוכמניות (וכן תותים, פטל ודובדבנים) מורידים את הסיכון למחלות לב בכך שהם עוזרים לכבד לספוג כולסטרול עודף וכן משפרים את היכולות המנטליות.

אתם לא צריכים להגביל את צריכת פירות היער לעונתם בלבד. היתרונות זהים בפירות יער טריים, קפואים (ללא סוכר) או מיובשים.

ומה עם חלב? אם אתם רוצים לשמור על עצמות חזקות ולהוריד את הסיכון לשברים ככל שאתם מתבגרים, הוסיפו מאכלים עשירית בסידן כגון גבינה דלת שומן וחלב לתזונה שלכם. הסידן גם שומר על שיניים חזקות, עוזר לשרירים להתכווץ וללב לפעום. מחקרים חדשים אף הראו שסידן יכול להוריד את הסיכון לפוליפים במעי הגס ולעזור לרדת במשקל. חוקרים באוניברסיטת פרדו גילו שנשים שצורכות סידן ממוצרי חלב דלי שומן או צורכות לפחות 1,000 מיליגרם ביום הראו ירידה כללית במשקל הגוף.


גם מים חיוניים אם אתם אוכלים מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים. המים עוזרים לסיבים לבצע את עבודתם.


ככל שאנו מתבגרים כמות המינרלים בעצמות שלנו יורדת. מעט מדי סידן מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ויחד איתו גם לשברים מגבילים או מסכני חיים.

מוצרי חלב הם המקור הטוב ביותר לסידן. בחרו בחלב דל שומן, יוגורט דל שומן וגבינות דלות שומן כדי להימנע משומנים רוויים. מנה אחת יכולה לספק לכם 20% מ- 1,200 המיליגרם להם אתם זקוקים ביום. אתם יכולים גם להוסיף סידן לתזונה שלכם בעזרת דגנים עשירים בסידן ומיץ תפוזים. מאכלים כגון ירקות בצבע ירוק כהה, שעועית יבשה וסרדינים גם מכילים סידן.

האם תוסף סידן יכול לעשות את אותה עבודה? בטח, אומר ויליאם הארט, אך מאכלים עשירים בסידן הם גם עשירים בחלבון לו אנו זקוקים עבור עצמות ושרירים חזקים.

כשאתם מוסיפים סידן לתזונתכם אל תשכחו להתעמל. העצמות שלכם יודו לכם מאוחר יותר. "הסידן לבדו אינו מספיק. הוסיפו גם תרגילי משקל," אומר הארט. תעלו במדרגות, תחנו בצד הרחוק של מגרש החניה ותלכו ברגל לכל מקום שאפשר. כך תעזרו לסידן לבצע את תפקידו."

מים עבור אנרגיה והעור

"רוב האנשים לא שותים מספיק מים," אומרת התזונאית סוזן איירסמן. "אנו זקוקים למים כדי לנקות רעלנים, לשמור על הרקמות ולהעלות את האנרגיה."

מים גם חיוניים אם אתם אוכלים מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים, אומרת לזלי בונצ'י מהמרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. מים עוזרים לסיבים לעבוד.

"אל תתקמצנו בשתיית מים רק בגלל שאינכם רוצים לקום באמצע הלילה לשירותים," אומרת בונצ'י. "פשוט תהיו אסטרטגים באשר לזמן בו אתם שותים," היא אומרת. "שתייה במשך היום ולא רק לפני השינה צריכה לעזור לכם לא לקום באמצע הלילה."

אם אתם לא אוהבים מים רגילים הוסיפו פלחי לימון או תפוז לטעם ללא קלוריות, או נסו עלי נענע או מנטה לשינוי קצב מרענן.

השורה התחתונה

אל תבהלו לאור כל ההצעות האלה. אתם לא צריכים להוסיף הכל ברגע אחד. "התחילו לאט," אומרת בונצ'י. "הוסיפו קערת שיבולת שועל בבוקר, החליפו כוס חלב סויה... עשו זאת צעד אחר צעד."

פעולות מסמך